Wil je van start gaan met Donderdag Veggiedag maar weet je niet wat er dan op jouw bord moet? Wil je meer vegetarisch gaan eten maar maak je je zorgen of jouw maaltijd wel alle benodigde voedingsstoffen bevat? 

We vroegen een diëtiste om een aantal eenvoudige maaltijden te ontwikkelen die gezond en evenwichtig zijn.

Ze kunnen helpen om die eerste weken door te komen en om inspiratie op te doen! 

Je zal ervan versteld staan hoe makkelijk het is om zonder veel gegoochel telkens iets lekkers en gezonds op je bord te toveren. 

MENU 12:

ONTBIJT

3 sneetjes bruin brood dun besmeerd met minarine
     2 met hummus
     1 met confituur
1 glas verrijkte* sojamelk
1 peer
1 glas hibiscus-infusie

TUSSENDOOR
2 gedroogde vijgen
2 glazen water

LUNCH
4 sneetjes bruin brood dun besmeerd met minarine
  3 met pastinaakbeleg met zongedroogde tomaten en cashewnoten
  1 met siroop
2 mandarijntjes
1 glas verrijkte* sojamelk
2 tassen deca-koffie

TUSSENDOOR
1 glas magere groentebouillon
1 glas water

WARME MAALTIJD

Voorgerecht:
Witloofsalade met appelsliertjes  (aangepast van Duerinck en Leybaert, 2010)

250 g witloof, 1 appel, 1 el zonnebloemolie, azijn, 1 kl tijm, peper

Snijd het witloof in de lengte doormidden, verwijder het harde gedeelte en snijd de blaadjes in reepjes. Spoel het witloof na het snijden, zo voorkom je dat het verkleurt. Schil de appel en snijd hem in sliertjes met een dunschiller. Meng de appelsliertjes met het witloof. Roer de olie, een scheutje azijn, tijm en peper door de salade.

Hoofdgerecht:
Kokosstoofpotje met wintergroenten  (aangepast van Duerinck en Leybaert, 2010)

200 g uien, 2 teentjes knoflook, 400 g wortelen, 400 g aardappelen, 1 prei (wit + groen), 340 g rode bonen (uit blik, uitgelekt gewicht), 4 dl kokosmelk, 1 bosje verse koriander, 2 kl kerriepoeder, 2 kl paprika, 2 kl oregano, 3 el margarine, 1 bakbanaan, 100 g quinoa

Pel en snipper de ui en de knoflook. Reinig de wortelen en snijd ze in grove stukken. Hak de koriander fijn. Stoof de ui glazig in 1 el margarine en voeg de knoflook toe. Voeg de wortelen toe en laat ze 5 minuten meestoven. Schil intussen de aardappelen en snijd ze in stukken. Stoof ze even mee. Voeg de kokosmelk, de koriander en de specerijen toe. Snijd de prei in grove stukken en voeg die toe zodra de aardappelen beetgaar zijn. Spoel de rode bonen, laat ze uitlekken en voeg die ook toe. Laat het stoofpotje nog even sudderen tot ook de prei gaar is.  Serveer met in de pan gebakken schijfjes bakbanaan en quinoa, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking. 

Dessert:
Rote Grütze (aangepast van Lekker soep, 2004)

500 g (diepvries) rode vruchten, 2 el aardappelzetmeel

Doe de rode vruchten in een kookpot (snijd de grootste fruitsoorten, aardbeien bijvoorbeeld, in stukjes). Voeg 1 dl water toe en breng langzaam aan de kook. Leng eventueel aan met nog wat water tot je een mooie soep krijgt. Breek het aardappelzetmeel in een kop water en giet dit mengsel beetje bij beetje bij de soep tot je een lichtgebonden mengsel krijgt. Laat nog even doorkoken. Serveer warm of zet koel weg en serveer koud.

Drank:
1 glas water

‘S AVONDS
1 potje fruitige soja-yoghurt
1 glas water

MENU 15:

ONTBIJT
3 sneetjes bruin brood dun besmeerd met minarine
     met tomatentartaar 
1 banaan
1 glas verrijkte* sojamelk
1 glas rozebottel-infusie

TUSSENDOOR
1 kiwi
2 glazen water

LUNCH
4 sneetjes bruin brood dun besmeerd met minarine
  3 met groentepaté met pompoenpitten en tofu (zie recept broodbeleg 16)
  1 met 3 dadels
1 potje soja-yoghurt
2 tassen deca-koffie

TUSSENDOOR
1 bakje bramen (125 g)
2 glazen water

WARME MAALTIJD

Voorgerecht:
Bloemkoolsoep met pesto  (aangepast van van Blommestein et al., 2008)

1 grote ui, 400 g bloemkool, 1 el margarine, 600 ml groentebouillon, vers gemalen peper. Voor de pesto: 4 g verse basilicumblaadjes, 4 g verse selderblaadjes, 8 g pijnboompitten, ½ teentje knoflook, 25 g verse tofu, 2,5 el olijfolie

Pel en snipper de ui. Maak de bloemkool schoon en verdeel hem in roosjes, snijd de stronk in stukjes. Bak de uisnippers zachtjes zonder ze te laten kleuren. Voeg de bloemkool en de bouillon toe. Breng aan de kook en kook de bloemkool op een laag vuur met het deksel op de pan in ca. 10 minuten zachtjes gaar. Maak ondertussen de pesto: plet de basilicum, de selder, de pijnboompitten en de knoflook. Voeg de olijfolie en de tofu toe. Meng tot een gladde puree. Pureer de soep en breng al roerende weer aan de kook. Breng op smaak met peper en voeg de pesto toe.

Hoofdgerecht:
Instant falafelkoekjes met venkelsalade en couscous  (aangepast van Duerinck en Leybaert, 2010)

210 g couscous, 200 g gare kikkererwten (uitgelekt), 200 g cashewnoten, 100 g ui, 1 teentje knoflook, 4 el gehakte peterselie, 2 el gehakte koriander, de inhoud van 2 theezakjes munt, ½ onbehandelde citroen, peper. Voor de venkelsalade: 1 venkel, 1 bosje radijzen met fris loof, 2 sinaasappels, 2 eetlepels amandelschilfers, ½ dl sinaasappelsap, sap van een halve citroen, 1 eetlepel agavesiroop, 3 eetlepels zonnebloemolie, peper

Snijd de venkel open, verwijder het harde deel en de stelen maar bewaar het fijne groen. Snijd de venkel in hele fijne plakjes. Snijd de bladeren van de radijzen en snijd de radijzen in schijfjes. Schil de sinaasappels, snijd ze in partjes en ontvel ze. Rooster de amandelschilfers in een droge pan. Hak het venkelgroen. Vermeng het sinaasappelsap met wat citroensap, de agavesiroop, de zonnebloemolie en peper. Vermeng de venkel met het venkelgroen, de sinaasappelstukjes, de radijsjes en de vinaigrette. Strooi er de amandelschilfers over.
Kook de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Verwarm de frituur op 170°C, pel en snipper de knoflook, maal de kikkererwten, de cashewnoten en de knoflook gekruid met munt en peper. Pel de ui en hak hem fijn. Rasp wat citroenschil en pers 2 koffielepels citroensap. Vermeng alle ingrediënten goed en vorm 12 platte koekjes. Frituur* ze tot ze een goudbruin kleurtje hebben.

* De falafelkoekjes kunnen ook gebakken worden in de pan.

Dessert:
Vanilleroom op basis van verrijkte* sojamelk (aangepast van KVLV, 1985)

800 ml sojamelk, 40 g puddingpoeder vanillesmaak, 80 g ruwe rietsuiker

Breek het puddingpoeder in een weinig koude sojamelk. Kook de overige sojamelk, voeg er de suiker bij en giet er, al roerend, het gebroken puddingpoeder bij. Meng goed. Laat 1 minuut doorkoken. Giet in 4 dessertkommetjes en laat afkoelen.

Mogelijk commercieel alternatief: Alpro Soya dessert original vanilla

Drank:
1 glas water

‘S AVONDS
1 glas thee

 *per 100 ml verrijkt met 120 mg calcium, 0,21 mg vitamine B2, 0,38 microgram vitamine B12 en 0,75 microgram vitamine D.