Vegetarisch koken

Bijna ieder van ons is grootgebracht met een keuken waarin vlees het belangrijkste stuk van de maaltijd is. Groenten sieren het bord maar als decoratie. Als je geen trek had, vroeg je moeder je om "dan toch tenminste je vlees op te eten". Op de vraag "wat eten we vanavond" luidt het antwoord doorgaans "kip", "biefstuk", "vis", "lamsvlees" of "varkensvlees". Verstaanbaar dus dat de vele mensen - zelfs professionele koks - vaak even met de handen in het haar zitten wanneer ze iets willen of moeten koken zonder vlees of vis.

Nochtans zijn er eindeloos veel mogelijkheden, en kan je het avondmaal ook uitdrukken in groenten in plaats van in vlees. Wat dacht je van een frisse gazpacho, een heerlijke penne met gegrilde groenten, basilicum en olijven of een groentencouscous meteen romige kokoscurry? Of nog verder de wereld rond met baba ganoush, eens eitan stroganoff met portobello paddestoelen of een Indische groentebyriani...

Moet het per sé allemaal zo exotisch, vraagt je tafelgenoot. Welnee, op het menu vind je ook asperges op Vlaamse wijze, vegetarische versies van je favoriete spaghetti of lasagne en zelfs een veggieburger met frieten.

Er is, zo mag blijken wanneer je een paar kookboeken openslaat, niet één vegetarische keuken, maar er zijn er tientallen: van eenvoudig tot exotisch, van goedkoop tot duur, van fastfood tot haute-cuisine niveau... Koks kunnen de mosterd over de grenzen halen, bij Indische, Chinese, Mexicaanse, Japanse en Afrikaanse collega's, maar kunnen zich ook simpelweg laten inspireren door onze eigen alledaagse keuken.

Een wereld van smaak
Hoewel vele mensen zich moeilijk een maaltijd zonder vlees of vis kunnen voorstellen, vertegenwoordigen deze producten slechts een heel klein deeltje van alles wat ons in de winkelrekken aangeboden wordt: tientallen soorten groenten en fruit, granen, peulvruchten, een eindeloos gamma aan pittige kruiden en aromatische specerijen, de fijnste plantaardige oliën, alle soorten sauzen en smaakmakers, noten en zaden, aparte dranken en om het af te ronden de wijn die je verkiest. Even kijken wat we er zoal mee kunnen doen...

Soep
Of ze nu uren heeft moeten sudderen of snel klaar is, helder en dun of zo dik dat je lepel er in rechtstaat, soep staat weer op het menu - kijk maar naar de nieuwe soepbars en het aantal soepkookboeken die verschijnen. Creëer soep gerust met minder voor de hand liggende groenten zoals oranje linzen, venkel of zelfs waterkers. Zorg voor smaak met plantaardige bouillon en laurierblaadjes. De finishing touch verkrijg je door smaakmakers als tamari, shoyu, mirin, kruidenoliën of een vleugje kokosmelk of (soja)crème. Afwerking met verse kruiden maakt net dat verschil. Een paar blokjes tofu toevoegen of ze eten met een paar sneden vers brood maakt van je soep snel een integraal maal.

Pasta's
Pasta lijkt wel uitgevonden voor de vegetarische keuken. In de natuurvoedingswinkel vind je de beste artisanaal gemaakte volkoren biopasta's in alle vormen, maten en kleuren. Leg even de spaghetti aan de kant en probeer eens farfalle, tagliattelle, cannelloni,...

Burgers en burgertjes
Er zijn tientallen soorten veggieburgers verkrijgbaar in natuurwinkel en supermarkt, maar met een klein beetje creativiteit en een paar basisideetjes kun je zelf ook de meest originele recepten bekokstoven.
Probeer eens een mengsel van kort in wat water geweekte havervlokken, gekruid met nootmuskaat, zout, peper en andere kruiden naar wens, zoals verse koriander. Je kan dit basisrecept eventueel verfijnen met gehakte noten en/of groenten of met heel fijne reepjes kort gebakken witte kool. Verwarm flink wat olie in een pan en lepel er kleine porties van het deeg in. Bak aan twee kanten.

Broodbeleg
Wat doe je op je boterham? Het aantal soorten broodbeleg in je keuken zal alleen maar toenemen eens je even voorbij vlees en vis gaat kijken. In de natuurvoedingswinkel en supermarkt zijn tientallen soorten plantaardige broodsmeersels en patés te vinden, maar je kan ook zelf aan de slag gaan door verschillende groenten samen fijn te malen en te combineren met een zelfgemaakte mayonaise. Die laatste maak je zo: 5 à 10 cl sojamelk, een beetje maïskiemolie, het sap van twee citroenen en een theelepeltje mosterd mixen in een kommetje. Langzaam meer maïskiemolie toevoegen tot het mengsel dikt en vervolgens wat zout, appeldiksap (of ander zoetmiddel) en eventueel gistvlokken naar smaak toevoegen.

Vreemd gaan
De wok is een van de helden in de vegetarische keuken. Dankzij z'n speciale vorm zijn de groenten snel gaar en verliezen ze minder van hun vitaminen en mineralen. Er zal weinig in je keuken te vinden zijn dat je niet kan roerbakken in een wok, maar begin in elk geval met een aantal verschillende groenten zoals courgette, broccoli, wortels of bloemkool in kleine stukjes te snijden. Champignons, tofublokjes (eventueel voorgebakken), tempeh of seitan zijn goed voor variatie in de textuur van je gerecht. Dan is het tijd om te toveren met kruiden en af te werken met aromatische oliën en geurige sauzen uit alle delen van de wereld. Hieronder volgen een paar ideeën voor een etnische touch van je wokgerecht.

De doordringende geur van Indische curry's is een alchemie van verschillende specerijen en kruidenmengsels of masala's. De meest bekende versie bij ons is misschien de garam masala, bereid met onder meer komijn, koriander, kardemon, zwarte peperbolletjes, kruidnagel, foelie, laurier en kaneel. Naast deze kruiden kun je voor een heerlijke curry ook onder meer turmeriek, fenegriek, mosterdzaad, saffraan, gember of currybladen gebruiken. Een exotisch-romige toets geef je door kokosmelk door je curry te mengen. Serveren met rijst of Indisch brood.

Italiaans betekent paprika's in diverse kleuren, olijven en zongedroogde tomaten. Deze durven wel eens te eindigen in een tomatensaus, die je best zelf maakt met rijpe trostomaten. Voeg andere groenten naar believen toe. Geen Italiaans gerecht is echt af zonder de aroma's van kruiden als oregano, marjolein, basilicum, (citroen)tijm, dragon, rozemarijn, cayennepeper of salie. Italiaanse gewokte groenten kan je kwijt op pasta, maar ook in calzones of op ovenverse focaccia.

In de Afrikaanse keuken zijn de bonen baas. Ook zij kunnen de wok in, maar moeten dan wel op voorhand goed gekookt zijn. In Afrikaanse voedingswinkels vind je tal van ingrediënten om je voorraadkast mee uit te breiden. Bakbananen zijn te heerlijk om te laten liggen, maar let er wel op dat ze helemaal rijp (zwart!) zijn. Karakteristieke kruiden zijn hier vers geraspte gember, pili-pili, saffraan, mosterdzaadjes, egusi (meloenzaadjes), munt, fenegriek, nootmuskaat, tijm en natuurlijk... currypoeder! Roerbakken in palm- of kokosolie geeft een romig effect. Citroensap toevoegen op het einde kan de pikante kruiden harmoniseren. Serveer je wokcreatie met rijst, maniok, zoete aardappel of yams.

Ook in Mexico staan bonen centraal, maar ook maïs, paprika's en tomaten zijn hier onmisbaar. Aangepaste kruiden zijn chilipoeder, paprika, laurier en jalapeno pepers. Gewokte groenten kan je serveren in tortilla's, een stijlvolle wrap (om bijvoorbeeld enchillada te maken) of je kan er taco's mee opvullen.

Met de zoet-pikante Thaise keuken kan je iedereen verleiden. Voeg aan je roergebakken groenten kleine blokjes ananas of mango toe. Laat alles stoven in een heerlijke saus van geraspte verse gember, fijngehakt citroengras, rode peper, kaffirlimoenblaadjes, shoyu, droge witte wijn en een zoetmiddel als rijststroop. Kokosmelk vormt de kroon op het werk. Serveren met basmatirijst. • Voor Chinees maak je gebruik van bamboescheuten, paksoi en oosterse paddestoelen zoals shii-take. Ook tofublokjes (best voorgebakken) of tempehschijfjes misstaan er niet in. Voor het roerbakken gebruik je een mix van sesamolie, tamari, geraspte gember en geroosterde sesamzaadjes. Andere veelgebruikte specerijen zijn komijn, steranijs en cayennepeper. Serveren met noedels.

Ervaringen uitwisselen
Heb je vragen over een bepaald recept? Wil je tips of adviezen? Of wil je juist jouw keukenideeën met anderen delen? Neem deel aan EVA's vegetarisch kookforum !